Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện từ 1 năm trở lên nên nắm được mức 1 Rep Max (1RM) của bản thân để lên được lộ trình tập luyện hợp lý và chính xác hơn. Vì sao? Vì bạn sẽ biết chính xác mức tạ cần tập cho từng buổi tập. Và quan trọng hơn là biết được cần tịnh tiến bao nhiêu tạ cho từng chu kỳ tập.
Tầm quan trọng của việc xác định 1RM
Trước hết nếu bạn chưa biết 1RM là gì? Cách tính 1RM? Vậy thì hãy tìm câu trả lời ở ĐÂY
Để dễ dàng hình dung lợi ích của 1RM, ta có thể nhìn qua ví dụ. Anh A có chỉ số 1RM cho bài Squat là 180kg. Thì một buổi tập thiên về Hypertrophy anh A có thể tập với mức tạ 70% (tức 126kg) làm 3 hiệp. Và mỗi hiệp từ 6 tới 8 cái (áp dụng cho chu kỳ tăng cơ giai đoạn xả).
Ngoài ra khi áp dụng tập luyện với chu kỳ sức mạnh tuyến tính theo tuần (Weekly Linear Periodization), anh Hùng sẽ cần tịnh tiến khoảng 3% tạ cho bài Squat, tức 0.03 x 180kg bằng 5kg mỗi tuần. Việc tính toán ra con số chính xác như vậy sẽ giúp đo lường sức mạnh dễ dàng hơn. Từ đó sẽ biết được mình đang tiến bộ, hay đang yếu đi.
Nhờ đó, việc nắm được 1RM là hoàn toàn cần thiết. Bất kể mục tiêu của bạn có là Tăng Cơ (Hypertrophy) hay Tăng Sức Mạnh (Strength Training).
Cách xác định 1RM
Hãy kiểm tra mức tạ tối đa của bản thân, là mức tạ mà bạn chỉ có thể làm được 1 cái (1RM). Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra ở đây là: Nếu 1RM của bạn là 200kg, thì bạn phải khởi động như thế nào?
Cách khởi động:
Trước hết, hãy ước lượng mức tạ KỶ LỤC của ngày hôm đó mà bạn có thể đạt được. Và coi nó là 1 Rep Max tưởng tượng. Đặt mức 1 Rep Max tưởng tượng đó là 100%, thì bạn sẽ cần khởi động theo tiến trình sau:
Giai đoạn 1:
- Hiệp 1: Thanh đòn x 10 cái
- Hiệp 2: 40% RM x 4 cái, nghỉ 10 giây
- Hiệp 3: 40% RM x 4 cái, nghỉ 30 giây
- Hiệp 4: 60% RM x 3 cái, nghỉ 30 giây
Lưu ý: Giai đoạn 1 còn gọi là giai đoạn SÚC MIỆNG. Lí do là vì 4 hiệp trên RẤT DỄ, không hề tốn một giọt mồ hôi nào. Thậm chí một người mới tập ở trình độ 3 tháng cũng có thể làm được, nên nếu bạn làm xong giai đoạn 1 mà đã thở hổn hển thì nên xem lại nhé, có thể bạn đang chọn mức tạ hơi nặng đấy.
Giai đoạn 2:
- Hiệp 5: 75% RM x 2 cái, nghỉ 60 giây
- Hiệp 6: 80% RM x 1 cái, nghỉ 120 giây
- Hiệp 7: 85% RM x 1 cái, nghỉ 120 giây
- Hiệp 8: 90% RM x 1 cái, nghỉ 180 giây
Mục tiêu của giai đoạn này là để cơ bắp và hệ thần kinh bắt đầu làm quen dần với mức tạ. Và cũng là để cảm nhận xem phong độ ngày hôm nay của bạn ở mức nào. Từ đó có thể tính toán lại con số 1RM mục tiêu một cách chính xác hơn.
Chẳng hạn, nếu như mức tạ 90% RM của bạn cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng, bạn có thể sẽ phải xem lại mức tạ 1RM ước lượng ban đầu của mình, cần giảm xuống (nếu 90% RM đã quá nặng) hoặc tăng lên (nếu 90% RM còn khá nhẹ).
Giai đoạn 3:
Đây là giai đoạn quan trọng nhất, còn được gọi theo chuyên ngành là 3 Attempts, với 3 HIỆP TẬP DUY NHẤT:
- ATTEMPT 1: 95% 1RM x1 cái, nghỉ 4 PHÚT
- ATTEMPT 2: 100% 1RM x 1 cái, nghỉ 4 PHÚT
- ATTEMPT 3: 105% 1RM x 1, nghỉ 4 PHÚT
Lưu ý: Attempt 2 và 3 sẽ hoàn toàn theo cảm nhận của bạn. Không nhất thiết phải tịnh tiến tới 5% mà tùy vào mục tiêu của bạn muốn đạt được là bao nhiêu. Hãy thử ứng dụng hình thức khởi động trên cho lần thử 1RM gần nhất và cảm nhận sự hiệu quả của nó nhé!
