Tại các khóa đào tạo HLV của HT, khái niệm này được nhắc đến khá nhiều lần. Thế nhưng có vẻ nó vẫn còn mới lại với nhiều người. Hãy thử tìm hiểu về Strength Curves trong bài viết này nhé, nó sẽ hữu ích cho bạn đấy.
Strength Curves là gì?
Strength Curves là mô hình thể hiện khả năng sinh lực của cơ bắp ở những góc độ khác nhau, ví dụ:
- Lực ở điểm đầu (Force at Starting Point)
- Lực ở điểm cuối (Force at End-Point)
- Lực ở điểm giữa (Force at Mid-Point)
Khi chúng ta hiểu được Strength Curves của từng bài tập, ta hoàn toàn có thể ứng dụng để làm khỏe cơ bắp tại một số phạm vi chuyển động nhất định.
Phân loại Strength Curves:
Strength Curves có 3 loại chính:
Loại 1: Ascending Strength Curves (ASC):
Là loại khi khớp càng Extended bao nhiêu, khả năng sinh lực càng khỏe bấy nhiêu, trong hình khi bạn nhìn đường thẳng ASC có thể thấy nó tăng dần, tức là nhóm cơ có xu hướng khỏe dần khi chuyển động Extension đi dần tới điểm cuối (High Force at End Point).
4 bài tập SỨC MẠNH dưới đây là điển hình các bài tập có tính ASC: Squat; Deadlift; Bench Press; Overhead Press
Loại 2: Descending Strength Curves (DSC):
Là loại khi ta càng Flex nhóm cơ, khả năng sinh lực càng yếu đi bấy nhiêu, cũng với biểu đồ, bạn nhìn đường DSC sẽ thấy nó giảm dần, tức là nhóm cơ có xu hướng càng yếu khi chuyển động Flexion đi dần tới điểm cuối (Low Force at End Point)
Ví dụ các bài có tính DSC là: Leg Curl hay các bài nâng vai sang 2 bên (Raise Variations)
Loại 3: Ascending-Descending hay Bell Shaped:
Là loại khi khớp tới điểm Mid-Point sẽ có khả năng sinh lực mạnh nhất, bài tập Curl là một dạng như vậy.
Ví dụ là các biến thể dạng Standing Curl
Tóm lại, nếu bạn muốn khỏe hơn ở 1 bài tập. Bạn có thể cải thiện Strength Curves của chính bài tập đấy. Tức là cải thiện sức mạnh ở tất cả các khoảng ROM (phạm vi chuyển động) hay góc độ chuyển động của khớp
Đối với điểm Sticking Point:
Câu trả lời là hãy dành thời gian đồng thời cho khoảng ROM xung quanh Sticking Point (tạm gọi là Weak Zone) bạn có thể set up bài tập ấy trong Squat Rack với vị trí Pin ở những mốc trên và dưới Sticking Point
Ngoài lề 1 chút thì còn 2 hình thức khác cũng giúp cải thiện Strength Curves:
- Tập chính bài tập ở những khoảng ROM khác nhau: Pin Squat; 3-Point Paused Deadlift hay Deficit Deadlift là một dạng như vậy.
- Tập Superset hay Triset của chính bài tập đấy nhưng ở những khoảng ROM khác nhau. Ví dụ:Set 1: 5 Reps ở 1/2 ROM dưới; Set 2 : 5 Reps ở 1/2 ROM trên; Set 3: 5 Reps Full ROM
Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn tiếp cận được sâu hơn về tập luyện sức mạnh, hiểu được tính chất phức tạp của việc lên một giáo án SỨC MẠNH toàn diện.